プラスサチ



	サーロインベジタステーキ	野菜たっぷりハンバーグ	フライドハンバーグ	シーフードのカレー炒め

生鮭のソテートマトヨーグルト煮	豚コロ	豚ポテおかずサラダ	メンチカツ

■栄養情報
牛肉はたんぱく質と鉄分を多く含みます。たんぱく質はからだをつくるだけでなく免疫力も高めます。鉄分は貧血の予防に役立ちます。ビタミンC（アスパラ、トマト、キャベツに含まれる）と一緒に調理して鉄分の吸収を促進します。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／　スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
牛サーロインステーキ肉･････････････････････････	2枚（300g）
塩･･････････････････････	少々
こしょう･････････････････	少々
グリーンアスパラ･･･････	10本（200g）
トマト･･･････････････････	2個（300g）
キャベツ････････････････	3枚（200g）
＜A＞中濃ソース･･･････	大さじ2
＜A＞しょうゆ･･････････	大さじ2
＜A＞みりん････････････	大さじ2
＜A＞サラダ油･････････	大さじ1

調理時間約15分 1人分のエネルギー 356kcal 塩分 2.4g

■作り方

(1)下ごしらえ

牛肉は室温においておき、ひと口大に切って塩、こしょうをふる。アスパラは３等分、トマトは８等分のくし型に切る。キャベツは２cm幅の短冊に切る。

(2)炒める

フライパンに油を入れて強火で熱し、牛肉を入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、中火にしてもう片面も焼いていったん取り出す。同じフライパンにアスパラ、トマトを入れて炒め、火が通ったら牛肉を戻し入れ、(A)を加えてからめ、すぐに火を止める。

(3)仕上げ

(2)を器に盛り、キャベツを添える。

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■栄養情報
玉ねぎ（ポリフェノール）、にんじん（β‐カロテン）、れんこん（ビタミンC）の抗酸化作用で老化防止、がん、生活習慣病の予防が期待できます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（6個分）
合いびき肉（牛7：豚3）･･･	300g
塩･･････････････････････	小さじ1（6g）
こしょう･････････････････	少々（0.2g）
ナツメグ････････････････	少々（0.2g）
卵･･････････････････････	1個
＜B＞生パン粉･････････	カップ1（40g）
＜B＞牛乳･････････････	カップ1/2
玉ねぎ･････････････････	1個（200g）
にんじん････････････････	1/2本（80g）
れんこん･･･････････････	100g
サラダ油･･･････････････	大さじ2
［ソースの材料］
赤ワイン････････････････	カップ1/2
＜C＞トマトピューレ･････	150g
＜C＞水･･･････････････	カップ1
＜C＞ケチャップ････････	大さじ2
＜C＞砂糖･････････････	小さじ2
＜C＞塩･･･････････････	少々
［付け合せの材料］
じゃがいも･･････････････	1個
ブロッコリー･････････････	1/2株

調理時間約30分 1個分のエネルギー 247kcal 塩分 1.6g （つけ合わせは含みません）

■作り方

(1)下ごしらえ

玉ねぎ、にんじん、れんこんはそれぞれ粗みじん切りにし、フライパンに油（大さじ１）を入れてしんなりするまで炒め、冷ましておく。(B)は合わせておく。

(2)混ぜる・焼く

ボールに(A)を入れてよく練り混ぜ、(1)を加えて更によく混ぜ、４等分して小判型に成型し、真ん中をくぼませる。フライパンに油（大さじ１）を熱して入れ、中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で７～８分加熱する。

(3)ソースを作る

別のフライパンに赤ワインを入れて加熱し、半分まで煮詰め、(C)を加えて更に１分煮詰め、焼きあがった(2)を入れてひと煮する。

(4)仕上げ

ひと口大に切ったじゃがいも、小房に分けたブロッコリーをゆで、塩をふり、ハンバーグに添える。

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■栄養情報
玉ねぎ（ポリフェノール）、にんじん（β‐カロテン）、れんこん（ビタミンC）の抗酸化作用で老化防止、がん、生活習慣病の予防に効果的です。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（8個分）
＜A＞合いびき肉（牛7：豚3）･･･････････････････	300g
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1
＜A＞こしょう･･･････････	少々
＜A＞ナツメグ･･････････	少々
＜A＞卵･･･････････････	1個
＜B＞生パン粉･････････	カップ1（40g）
＜B＞牛乳･････････････	カップ1/2
玉ねぎ･････････････････	1個（200g）
にんじん････････････････	1/2本（80g）
れんこん･･･････････････	100g
小麦粉･････････････････	適量
＜C＞卵･･･････････････	2個
＜C＞水･･･････････････	大さじ2

調理時間約30分 1個分のエネルギー 293kcal 塩分 1.3g （ソースは含みません）

■作り方

(1)下ごしらえ

(2)混ぜる

ボールに(A)を入れてよく練り混ぜ、(1)を加えて更によく混ぜ、８等分して円型に成型し、真ん中をくぼませる。

(3)揚げる

(C)をよく混ぜておく。小麦粉、(C)、パン粉の順に衣をつける。１７０度に熱した油に入れ、中火で途中返しながら、色よく揚げる。ソースをかけていただく。

※種を成型するときに、真ん中をくぼませて厚さを薄めにし、火の通りをよくします。油の温度が上がりすぎると、火が通る前に焦げてしまうので火加減に注意してください。

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■栄養情報
えび、イカにはタウリンガ含まれ、肝機能の強化に効果的。カレー粉の色素クルクミンには、細胞のがん化を防ぐほかに肝臓の働きを高める作用があり、肝機能の改善に役立ちます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／　スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
えび････････････････････	10尾（150g）
いか･･･････････････････	80g
＜A＞塩･･･････････････	少々
＜A＞酒･･･････････････	小さじ1
＜A＞カレー粉･････････	小さじ1/2
＜A＞片栗粉･･････････	小さじ2
キャベツ････････････････	200g
ブロッコリー･････････････	1株（125g）
＜B＞カレー粉･････････	小さじ1
＜B＞しょうゆ･･････････	小さじ1/2
塩･･････････････････････	小さじ1/2
こしょう･････････････････	小さじ1/2
サラダ油･･･････････････	小さじ1/2
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ1
かつおぶし･････････････	10g
鶏がらスープの素･･････	小さじ2

調理時間約20分 1人分のエネルギー 106kcal 塩分 1.2g

■作り方

(1)だしをとる

鍋に水を入れて煮立て、かつお節を入れて火を止め、沈んだらあみじゃくしで取り出し、鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

えびは殻をむいて背側を開き、背ワタを取る。いかは格子に切り込みを入れ、ひと口大に切る。えびといかを合わせて(A)をまぶしておく。キャベツは１cm幅、ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

(3)炒める

フライパンに油を熱してえび、いかを炒め、色が変わったら野菜を入れて炒める。(1)、(B)を加えてひと煮し、塩、こしょうで味をととのえる。

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■栄養情報
鮭の赤い色はアスタキサンチンという物質で抗酸化作用があります。抗酸化作用たっぷりの野菜（玉ねぎ、ピーマン、にんにく、トマト）と一緒にとることで効果も高まります。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
生鮭切り身･････････････	2切（200g）
塩･･････････････････････	少々
こしょう･････････････････	少々
小麦粉･････････････････	小さじ2
玉ねぎ･････････････････	1コ（160g）
ピーマン････････････････	1コ（20g）
にんにく（みじん）･･･････	大さじ1
ホールトマト缶･･････････	200g
油･･････････････････････	大さじ2
＜A＞オイスターソース･････････････････････････	小さじ1
＜A＞ケチャップ････････	小さじ1
＜A＞砂糖･････････････	小さじ2
塩･･････････････････････	少々
ヨーグルト･･････････････	大さじ4
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ1
煮干し･････････････････	7～8尾（15g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ1

調理時間約20分 1人分のエネルギー 421kcal 塩分 2.5g

■作り方

(1)だしをとる

煮干しの頭と内臓をとる。鍋に水と煮干しを入れ中火にかけ煮立ってきたら弱めの中火にして５～６分煮る。煮干しをとり除き、計量カップに移して１００ mlになるように水で調整し、鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

生鮭を一口大のそぎ切りにして、下味の塩、こしょうをふり小麦粉をまぶす。玉ねぎ、ピーマンは粗めのみじん切りにする。

(3) 焼く・煮る

フライパンに油（大さじ１）を熱して鮭を焼き、いったんとり出す。油（大さじ１）を足してにんにく、玉ねぎを炒めしんなりしたらピーマンを加えて炒める。(1)とつぶしたホールトマト、(A)を入れて１～２分加熱し、鮭を戻し入れひと煮したら火を止める。ヨーグルトを加え、塩で味を調える。

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■栄養情報
豚肉でたんぱく質、じゃがいもでビタミンCをとることで、ストレスに対抗することができます。牛乳とチーズでカルシウムが摂れ、イライラを防ぎます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／　スタイリング　郷間靖子

■材料（12個分）
豚ロースカツ用･････････	2枚（180g）
塩･･････････････････････	小さじ1
油･･････････････････････	大さじ1
じゃがいも･･････････････	2個（240g）
＜A＞牛乳････････････	カップ1/2
＜A＞パルメザンチーズ･･････････････････････	大さじ2
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/2
＜A＞こしょう･･････････	少々
＜A＞ナツメグ･･････････	少々
小麦粉･････････････････	適量
＜B＞卵･･･････････････	2個
＜B＞水･･･････････････	大さじ2
生パン粉･･･････････････	適量
揚げ油･････････････････	適量
ウスターソース･････････	適量
和からし････････････････	適量

調理時間約40分 1個分のエネルギー 144kcal 塩分 0.7g （ソース、からしは含みません）

■作り方

(1)肉を焼く

豚肉に塩をふり、１０分ほどなじませる。フライパンに油をしいて両面を色よく焼き、２cm角に切る

(2)たねを作る

じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、鍋にひたひたの水を入れてゆでる。やわらかくなったらお湯を捨て、さらに加熱して水気をとばす。いったん火を止めて鍋の中でじゃがいもをつぶし、(A)を加える。火をつけて中火にし、全体を混ぜながら、なめらかになるまで加熱する。(1)を加えて混ぜ、粗熱がとれたら１２等分して丸める。

(3)揚げる

(B)をよく混ぜておく。(2)に小麦粉、(B)、パン粉の順に衣をつける。１８０度に熱した油に入れ、中火で途中返しながら、色よく揚げる。お好みでウスターソース、和からしをつけて食べる。

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■栄養情報
豚肉はビタミンB₁が豊富で疲労回復に効果的。ねぎに含まれるアリシンがビタミンB₁の吸収を高めてくれます。じゃがいもにはビタミンCが含まれ、野菜のビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても効率よくとることができます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
豚肩ロース肉（ポークソテー用などの厚切り）･･･	200g
塩･･････････････････････	小さじ1/3
じゃがいも･･････････････	4個（480g）
万能ねぎ･･･････････････	1束（100g）
＜A＞オリーブオイル･･･	大さじ2
＜A＞すだちの絞り汁･･･	4個分（小さじ4）
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ5
煮干し･････････････････	約30尾（60g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ2

調理時間約20分 1人分のエネルギー 284kcal 塩分 1.2g

■作り方

(1)だしをとる

煮干しの頭と内臓を取る。鍋に水と煮干しを入れて中火にかけ、煮立ってきたら、弱めの中火にして１０分煮る。煮干しを取り除き、鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

豚肉はひと口大に切り、塩をふって少しおく。じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、万能ねぎは小口切りにする。

(3) 煮る

鍋に(1)、豚肉、じゃがいもを入れて火にかけ、水分がなくなるまで煮る。水気をとばし、万能ねぎ、(A)を加えて混ぜる。

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■栄養情報
肉はたんぱく質、脂質を多く含み、からだをつくり、エネルギー源となります。付け合せのキャベツと大葉でカロテンやビタミンCが補えます。キャベツに含まれるビタミンUで、消化も良くなります。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（16個分）
＜A＞合いびき肉（牛7：豚3）･･･････････････････	250g
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/2
＜A＞こしょう･･･････････	少々
＜A＞ナツメグ･･････････	少々
＜A＞卵･･･････････････	1個
＜B＞生パン粉･････････	30g
＜B＞牛乳･････････････	カップ1/4
玉ねぎ･････････････････	1/2個（125g）
小麦粉･････････････････	適量
＜C＞卵･･･････････････	2個
＜C＞水･･･････････････	大さじ2
生パン粉･･･････････････	適量
揚げ油･････････････････	適量
ウスターソース･････････	適量
［付け合わせの材料］
キャベツ････････････････	1/4個
大葉･･･････････････････	5枚
白ごま･････････････････	大さじ1

調理時間約30分 1個分のエネルギー 96kcal 塩分 0.2g （つけ合わせ、ソースは含みません）

■作り方

(1)下ごしらえ

玉ねぎは粗みじん切りにし、フライパンに油（大さじ１）を入れてしんなりするまで炒め、冷ましておく。(B)は合わせておく。

(2)混ぜる

ボールに(A)を入れてよく練り混ぜ、(1)を加えて更によく混ぜ、１６等分して円型に成型し、真ん中をくぼませる。

(3)揚げる

(C)をよく混ぜておく。(2)に小麦粉、(C)、パン粉の順に衣をつける。１７０度に熱した油に入れ、中火で途中返しながら、色よく揚げる。せん切りにしたキャベツ、大葉に白ごまを加えて混ぜて添える。お好みでウスターソースをかけて食べる。

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