プラスサチ

プリプリえびと、豆腐のやさしい甘さが特長のコロッケです。長ねぎの香りがきいて、
和風ソースでさっぱりおいしくいただけます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

コマでみる献立の食事バランス
	主食　２つ（ＳＶ）副菜　２つ（ＳＶ）主菜　３つ（ＳＶ）
	献立1人分あたり総エネルギー 859kcal 塩分　　　　　　 4.8ｇ ※ご飯を茶碗にかるく１杯にすると、総エネルギーは777kcalになります。

※SVとは、サービング（食事の提供量の単位）の略です

■栄養情報
えびはたんぱく質が豊富で低脂肪。肝機能を高めるタウリンも含まれます。健康効果の高い豆腐と合わせたヘルシーなコロッケです。
長ねぎがえび、豆腐に含まれるビタミンB１の吸収を高めてくれます。

■材料 (8個・4人分)
木綿豆腐･･････････････	1丁（300ｇ）
＜A＞卵･･･････････････	1個
＜A＞小麦粉･･･････････	大さじ2
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/2
むきえび･･･････････････	200ｇ
塩･･････････････････････	少々
こしょう･････････････････	少々
サラダ油･･･････････････	大さじ1
長ねぎ･････････････････	1本
＜衣＞小麦粉･･････････	適量
＜衣＞溶き卵･･････････	2個分
＜衣＞パン粉･･････････	適量
揚げ油･････････････････	適量
【ソース】
しょうゆ････････････････	カップ1/4
みりん･････････････････	カップ1/4
酢･････････････････････	カップ1/4
しょうが汁･･････････････	小さじ1
【つけ合わせ】
キャベツ（せん切り）････	2枚
にんじん（せん切り）････	1/4本
レモン（くし型）･････････	1/2個分

調理時間 30分 1人分のエネルギー 469kcal 塩分 3.5g （ソース、付け合せ含む）

■作り方

ソースのしょうゆ、みりん、酢を鍋に入れ、
ひと煮立ちさせ、火を止めてしょうが汁を加えて冷ます。

耐熱容器に軽く水気をきった豆腐、Aを入れ、
つぶすようにしてよく混ぜ、ラップをして電子レンジ（500ｗ）で5分加熱する。ラップをはずして混ぜ、粗熱をとる。

えびに塩、こしょうで下味をつけ、油を熱したフライパンで炒める。長ねぎは斜め薄切りにする。

(2)に(3)を混ぜて8等分し、俵型にまとめる。小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけて、
170℃に熱した油で揚げる。皿に盛り、キャベツ、にんじんを混ぜて添え、レモンも添える。

■栄養情報
ほうれん草でβ―カロテン、ビタミンC、鉄、マグネシウムなどの
ビタミン、ミネラル、エリンギで食物繊維がとれるので、たんぱく質がメインの主菜に対して、足りない栄養素を補います。
エリンギを油で揚げることにより、ほうれん草のβ―カロテンの吸収が高まります。

■作り方

ほうれん草はゆでて5ｃｍ長さに切る。
エリンギは長さを半分に切ってから、タテに5ｍｍ厚さに切り、コロッケを揚げる油で軽く素揚げし、ペーパーにとる。

ほうれん草とエリンギに、
しょうゆ、かつお節を加えて和える。

■栄養情報
トマトの赤い色素成分リコピンに、強い抗酸化作用があります。
酸味はクエン酸やリンゴ酸によるもので、食欲増進や疲労回復にもつながります。