プラスサチ

すりおろしにんじんの甘みがつまったミニサイズのコロッケです。ゆでてつぶすよりも短時間でできて、やわらか食感が楽しめます。
献立の副菜と汁ものには、サッとできるスピードメニューを合わせました。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

コマでみる献立の食事バランス
	主食　２つ（ＳＶ）副菜　３つ（ＳＶ）主菜　３つ（ＳＶ）
	献立1人分あたり総エネルギー 924kcal 塩分　　　　　　 4.9ｇ ※ご飯を茶碗にかるく１杯にすると、総エネルギーは842kcalになります。

※SVとは、サービング（食事の提供量の単位）の略です

■栄養情報
にんじんはβ―カロテンが豊富で、活性酸素を除去する力が強く、老化防止、がん、生活習慣病の予防に効果的。じゃがいもを使ったコロッケよりも、カロリーが抑えられます。

■材料 (20個・4人分)
＜コロッケ＞
にんじん･･･････････････	大2本(400ｇ)
＜A＞小麦粉･･････････	大さじ3
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/4
豚ももカツ用･･･････････	300ｇ
塩･････････････････････	少々
＜B＞みりん･･･････････	大さじ2
＜B＞みそ･････････････	大さじ2
サラダ油･･･････････････	大さじ1
＜衣＞小麦粉･･････････	適量
＜衣＞溶き卵･･････････	2個分
＜衣＞パン粉･･････････	適量
揚げ油･････････････････	適量
【ソース（混ぜる）】
ウスターソース･････････	カップ1/4
レモン汁･･･････････････	大さじ2
砂糖･･･････････････････	小さじ1
【つけ合わせ】
ブロッコリー（ゆでる）････	1/2株
ミニトマト･･･････････････	4個
レモン（くし型）･･････････	1/2個分

調理時間約30分 1人分のエネルギー 521kcal 塩分 3.3g （ソース、付け合せ含む）

■作り方

にんじんはすりおろし、耐熱容器に入れ、Aを加えて混ぜ、ラップをして電子レンジ(500W)で5分加熱し、ラップをはずして混ぜ、粗熱をとる。

豚肉は1ｃｍ角に切り、軽く塩をふって、油をしいたフライパンでしっかり炒め、Bで味付けし、(1)に加え混ぜる。

(2)を20等分し、4ｃｍ大のボール型にまとめ、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけて、170～180℃に熱した油で揚げる。付け合せの野菜をそえ、ソースをかけて食べる。

■栄養情報
水菜としらすには、カルシウムが豊富に含まれ、骨を丈夫にしてくれます。　水菜はβ―カロテン、ビタミンC、ビタミンEも含んでいるので、抗酸化作用も期待できます。

■作り方

水菜は5ｃｍ長さ、長ねぎは短冊に切る。

(1)をサッとゆで、しょうゆで和えて器に盛り、しらすをのせる。

■栄養情報
豆腐も卵も良質なたんぱく質で、血管や細胞を強くします。胃腸にもやさしいスープです。