プラスサチ



	おかかハンバーグ	魚介とゴーヤの青のりペッパー炒め	豚じゃが	牛じゃが

おろし大根inバーグ

■栄養情報
豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労を回復させイライラを防いでくれます。
ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を高めてくれます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
＜A＞豚ひき肉･････････	300g
＜A＞卵･･･････････････	1個
＜A＞おろししょうが････	小さじ1 1/2
＜A＞しょうゆ･･････････	小さじ1 1/2
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/3
＜B＞かつお節･････････	6パック（18g）
＜B＞長ねぎ（みじん切り）･････････････････････	1?本分（150g）
＜C＞かつお節･････････	2パック（6g）
＜C＞梅干し（たたいたもの）･･･････････････････	大2個分（30g）
＜D＞かつお節･････････	2パック（6g）
＜D＞鶏がらスープの素･････････････････････････	小さじ1
サラダ油･･･････････････	大さじ2
キャベツ、にんじん、大葉、レモン･･････････････	各適量
調理時間約30分 1人分のエネルギー 284kcal 塩分 2.6g

■作り方

(1)下ごしらえ

(A)をボールに入れてよく練り混ぜ、粘りが出たら、＜B＞を加えて更に混ぜ、肉だねを作る。(C)、(D)はそれぞれ混ぜて８等分する。

(2)丸める

(1)の肉だねをを１６等分して丸め、８個ずつの真ん中に、(C)、(D)を入れ、円型に成型する。

(3)焼く

フライパンに油を熱し、(2)の半量を入れ、両面色よく焼く。残りの半量も同様に焼く。

キャベツやにんじん、大葉などをせん切りにして混ぜたものをそえてください。また、(C)は大葉で包んで、(D)はレモンをかけて食べるのがおすすめです。

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■栄養情報
エビ、あさりにはタウリンが含まれ生活習慣病の予防に効果的。ゴーヤの抗酸化作用とあわせるとより効果が高まります。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
えび････････････････････	10尾
＜A＞塩･･･････････････	少々
＜A＞酒･･･････････････	小さじ1
＜A＞卵白･････････････	少々
片栗粉･････････････････	小さじ1
あさり･･････････････････	250g
ゴーヤ･････････････････	1/2本（160g）
サラダ油･･･････････････	大さじ1
青のり･･････････････････	小さじ2
あらびき黒こしょう･･････	少々

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ1
煮干し･････････････････	7～8尾（15g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ1
調理時間約20分 1人分のエネルギー 81kcal 塩分 1.2g

■作り方

(1)だしを作る

煮干しの頭と内臓を取る。鍋に水と煮干しを入れて中火にかけ、煮立ってきたら、弱火にして５～６分煮る。煮干しを取り除き、３００mlになるように水で調節し鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

(A)をボールなどに入れて混ぜておく。長ねぎはみじん切り、セロリは５mm角、バジルの葉は５mm角に切る。フライパンにじゃこ、セロリ、長ねぎを入れてからいりし、香りが出たら、(A)に加え、バジルの葉を加えて混ぜる。

(3)焼く

フライパンに油の半量を入れて熱し、(2)の半量を入れて全体に平らにならし、片面に焦げ目がつくまで焼き、器に盛る。残りの半量も同じように焼いて器に盛り、(1)のだしをかけて食べる。

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■栄養情報
豚肉はビタミンB?が豊富で疲労回復に効果的。玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンB?の吸収を高めてくれます。多種類の野菜を組み合わせることで、栄養価がアップします。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
豚バラ薄切り肉･････････	200g
じゃがいも･･････････････	4個（480g）
玉ねぎ･････････････････	大1個（250g）
にんじん････････････････	1/2本（100g）
きぬさや･･･････････････	8枚
だし････････････････････	カップ4
＜A＞しょうゆ･･････････	大さじ5
＜A＞みりん････････････	大さじ3
＜A＞砂糖･････････････	大さじ2
＜A＞酒･･･････････････	大さじ2
＜A＞塩･･･････････････	少々

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ5
昆布･･･････････････････	10g
かつお節･･･････････････	20g
調理時間約50分 1人分のエネルギー 392kcal 塩分 3.5g

■作り方

(1)だしをとる

水に昆布を入れ、火にかける。沸とうする前に弱火にし、５分ほどしたら昆布を取り出す。火を強め、沸とうしたら火を消し、かつお節を入れ、下に沈んだらだしをこして冷ます。

(2)下ごしらえ

豚肉は７～８cm長さに切り、じゃがいもは４等分、玉ねぎは６等分のくし型、にんじんは乱切りにする。

(3)煮る

鍋に油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら②の野菜を加えて更によく炒める。じゃがいものまわりが透き通ってきたら、だしを入れて煮立て、アクをとり、落とし蓋をして弱めの中火で１０分煮る。(A)を加えて更に２０～２５分煮たら火を止めてそのまま味がしみるまでおく。器に盛り、塩ゆでしたきぬさやをのせる。

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■栄養情報
たっぷり入った野菜の食物繊維が、牛肉のコレステロールを排出してくれます。また野菜に含まれるβ‐カロテン、ビタミンC、ポリフェノールなどの抗酸化作用も期待できます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
牛切り落とし肉（肩・バラ）･･･････････････････････	300g
じゃがいも･･････････････	4個（480g）
玉ねぎ･････････････････	1個（200g）
にんじん････････････････	1/2本（100g）
しらたき････････････････	100g
きぬさや･･･････････････	8枚
だし････････････････････	カップ4
＜A＞しょうゆ･･････････	大さじ5
＜A＞みりん････････････	大さじ4
＜A＞砂糖･････････････	大さじ2
＜A＞酒･･･････････････	大さじ2
＜A＞塩･･･････････････	少々

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ5
昆布･･･････････････････	10g
かつお節･･･････････････	20g
調理時間約50分 1人分のエネルギー 473kcal 塩分 3.6g

■作り方

(1)だしをとる

(2)下ごしらえ

じゃがいもは４等分、玉ねぎは６等分のくし型、にんじんは乱切りにする。しらたきは水洗いし、食べやすく切る。

(3)煮る

鍋に油を熱して牛肉を炒め、色が変わったら(2)の野菜を加えて更によく炒める。じゃがいものまわりが透き通ってきたら、だしとしらたきを入れ煮立て、アクをとり、落し蓋をして弱めの中火で１０分煮る。(A)を加えて更に２０～２５分煮たら火を止めてそのまま味がしみるまでおく。器に盛り、塩ゆでしたきぬさやをのせる。

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■栄養情報
肉のコレステロールを野菜の食物繊維が排出してくれます。大根おろしには活性酸素を抑え込んだり、白血球の免疫力を高める作用があります。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
合いびき肉･････････････	150g
塩･･････････････････････	小さじ1/2
こしょう･････････････････	少々
大根･･･････････････････	10cm（300g）
にんじん･･･････････････	1/4本（40g）
小麦粉･････････････････	小さじ1
長ねぎ･････････････････	1本（100g）
油･･････････････････････	大さじ1/2
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ1
干ししいたけ･･･････････	1枚
※ボールなどに入れ、干ししいたけを　戻しておく。
鶏がらスープの素･･････	小さじ1
調理時間約30分（干ししいたけの戻し時間は含みません） 1人分のエネルギー 251kcal 塩分 2.3g

■作り方

(1)だしをとる

(A)を鍋に入れて火にかける。煮立ってきたら弱めの中火にし、５分加熱して火を止める。干ししいたけは水気をしぼって取り出し、出来ただしからカップ１／２（１００ml）を計量し、鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

(1)の干ししいたけとにんじんはみじん切りし、大根はすりおろしてしっかりと水気をきる。（おろし汁カップ１／２（１００ml）は残しておく。）長ねぎは斜め切りにする。

(3)混ぜて焼く

ボールにひき肉、塩、こしょうを入れてよく練り混ぜ、粘りが出たら、干ししいたけ、にんじん、大根おろしを入れ、小麦粉を加えて混ぜ８等分して丸める。フライパンに油を熱して両面を焼き、長ねぎも入れて焼く。(1)、大根のおろし汁を入れ、半分くらいになるまで加熱する。

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