プラスサチ



	ゴーヤの梅いりこ汁	ホタテとセロリのみそ汁	鮭大根スープ	トマトと水菜のジンジャースープ

あさりと冬瓜のすだちスープ

■栄養情報
ゴーヤの苦み成分モモルデシンと梅干しのクエン酸に食欲を増進させる効果があります。長いもは体力増強に効果的です。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
ゴーヤ･････････････････	1/2本（125g）
長いも･･････････････････	100g
煮干し･････････････････	7～8尾（15g）
梅干し･････････････････	大4個
水･･････････････････････	カップ4
鶏がらスープの素･･････	小さじ1
調理時間約15分 1人分のエネルギー 32kcal 塩分 2.3g

■作り方

(1)下ごしらえ

ゴーヤは種とワタを取り、１cm角に切る。長いもは５mm角に切る。煮干しは頭と内臓を取り、細かく手でほぐす。

(2)煮る

鍋に煮干しとゴーヤを入れてからいりし、水、鶏がらスープの素を入れて煮る。煮干しがやわらかくなったら長いもを加える。

(3)仕上げ

器に梅干しを入れ、(2)をそそぐ。

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■栄養情報
ほたてには亜鉛が多く味覚障害（味がわからなくなる病気）の予防に効果があります。汁にすることで、セロリの食物繊維を効率よくとることができます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
干し貝柱･･･････････････	2個
昆布･･･････････････････	10cm角1枚
水･･････････････････････	カップ3
セロリ･･････････････････	1本（100g）
しいたけ････････････････	2枚（30g）
みそ･･･････････････････	大さじ3（54g）
調理時間約15分 1人分のエネルギー 47kcal 塩分 2.0g

■作り方

(1)下ごしらえ

鍋に分量の水と干し貝柱を入れ、２時間ほどおく。セロリは短冊に切り、しいたけは細切りにする。

(2)煮る

(1)の鍋に昆布を入れて火にかけ、沸とう前に火を弱め、５分ほど煮る。昆布を取り出し、セロリとしいたけを加えて煮る。

(3)仕上げ

みそを溶き入れ、沸とう直前に火を止める。

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■栄養情報
鮭缶は骨ごと食べられるため、カルシウムを多くとることができます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれるので、より効率よく摂取できます。スープで汁に溶け出た栄養もまるごととることができます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
鮭缶詰･････････････････	1缶
大根･･･････････････････	1/4本（250g）
白菜･･･････････････････	1/8株（150g）
しょうゆ････････････････	小さじ1
塩･･････････････････････	小さじ2/3
おろししょうが･･････････	小さじ1

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ5
煮干し･････････････････	カップ5
鶏がらスープの素･･････	小さじ2
［薬味］
おろししょうが･･････････	適量
万能ねぎ･･･････････････	適量
レモン･･････････････････	適量
調理時間約20分 1人分のエネルギー 50kcal 塩分 2.0g

■作り方

(1)だしをとる

煮干しの頭と内臓を取る。鍋に水と煮干しを入れて火にかけ、煮立ってきたら、弱めの中火にして１０分煮る。煮干しをあみじゃくしで取り除き、鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

大根は小さめの乱切り、白菜は２cm幅のザク切りにする。

(3)煮る

フライパンに油を熱し、(2)の半量を入れ、両面色よく焼く。残りの半量も同様に焼く。

①に大根、白菜を入れて煮る。火が通ったら鮭缶を軽くほぐして入れ調味料とおろししょうがを加える。器に盛り薬味を入れながら食べる。

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■栄養情報
トマト（リコぺン、セレン、ビタミンCなどを含む）と水菜（β－カロテン、ビタミンC、ビタミンEを含む）の抗酸化作用で美肌や生活習慣病の予防に効果的。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
トマト･･･････････････････	1個（150g）
水菜･･･････････････････	1/4束
＜A＞しょうが（薄切り）･･･	4枚
＜A＞水･･･････････････	カップ2
＜A＞鶏がらスープの素･････････････････････････	小さじ1
塩･･････････････････････	少々
調理時間約5分 1人分のエネルギー 22kcal 塩分 0.8g

■作り方

(1)下ごしらえ

トマトは５mm厚さのいちょう切り、水菜は５cm長さに切る。

(2)煮る

鍋に(A)を入れて煮立て、(1)を加えてさっと煮て、塩で味をととのえる。

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■栄養情報
あさりには鉄とビタミンB??が多く含まれているので貧血予防に効果的。タウリンも含まれ、肝機能を高めてくれます。冬瓜は低エネルギーで、ダイエットにも有効です。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
あさり（砂出しをしたもの）･･･････････････････････	400g
冬瓜･･･････････････････	400g
長ねぎ･････････････････	1本（100g）
しょうが････････････････	1片（10g）
塩･･････････････････････	小さじ1/4
すだち･･････････････････	2コ

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ5
煮干し･････････････････	15～16尾（30g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ2
調理時間約20分 1人分のエネルギー 39kcal 塩分 1.9g

■作り方

(1)だしをとる

(2)下ごしらえ

冬瓜は皮をむいて２cm角に切る。長ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切りにする。

(3)煮る

①に②を入れ冬瓜に火が通るまで煮てあさりを加える。口があいたら塩を加え、器に盛り、すだちを絞りながら食べる。

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